Bewegen: Oefeningen

Oefening 1:  Warming-up

Rustig aan beginnen om de hartslag wat omhoog te brengen, het lichaam op te warmen en u voor te bereiden op een volgende stap.

Stappen op de plaats
• Stap op de plaats;
• Til de knie hoog op, ongeveer 45 graden;
• Zwaai de armen actief mee, met de ellebogen in een hoek van 90graden;
• Houd dit 30 seconden tot 1 minuut vol.

Vanuit de stoel kunt u deze oefening ook doen. Ga iets naar voren op uw
stoel zitten. Til uw knieën om-en-om op. Plaats steeds uw voet terug op de
grond. Beweeg uw armen mee (pas op voor de leuning).

Variatie:
• Hogere knie-inzet, ongeveer 90 graden.
• Licht joggen in plaats van stappen.

Oefening 2:  Krachtoefening

Met krachtoefeningen traint u niet alleen uw spieren, maar werkt u ook aan verbetering van uw coördinatie (balans). Door deze oefeningen regelmatig uit te voeren zult u merken dat u sterker wordt en bijvoorbeeld makkelijker uit uw stoel komt. Start met series van 3x 5 herhalingen en breid de oefeningen stap voor stap uit naar 3×15 herhalingen.

Squat – Versterken van de bovenbeenspieren

Uitgangspositie: zet de voeten iets verder uit elkaar dan schouderbreedte.
• Buig beide benen alsof u op een stoel gaat zitten;
• Duw de billen iets naar achteren maar houd het lichaam rechtop;
• Ga rustig naar beneden. Let op dat uw knieën niet over de tenen komen (zie afbeelding);
• Kom weer rustig omhoog, maar strek de benen niet helemaal.

Oefening 3: Rekoefening

Na afloop van een training helpen rekoefeningen om te ontspannen.
Zorg ervoor dat alle lichaamsdelen aan bod komen.

Rekken hamstrings (achterkant bovenbeen)
• Ga rechtop staan;
• Zet de hak/hiel van uw rechtervoet in de grond;
• Buig uw bovenlichaam naar voren totdat u rek voelt aan de
achterkant van uw bovenbeen;
• Hou deze houding 30 seconden vast en wissel daarna van been.

Oefening 4: Cooling-down

Uitgangspositie: liggend op uw rug, volledig gestrekt met de handen naast uw billen.
• Adem diep in en breng uw armen gestrekt langs uw hoofd;
• Pak uw handen rustig vast boven uw hoofd;
• Maak u nog langer en adem uit en weer in;
• Breng uw armen weer terug langs uw lichaam en adem uit.
• Herhaal deze oefening vijf keer.

Vervolg met:
• Adem in en trek uw schouders omhoog;
• Adem uit en breng uw schouders weer terug naar normale positie;
• Adem in en duw uw schouders omlaag;
• Adem uit en breng uw schouders weer terug;
• Herhaal dit vier keer.

Veel plezier!

<< Naar Bewegen